Specialista
A cikkben olyan élettani megközelítéseket mutatok be, amelyek a szervezetünk termelődő kortizol szintjét szabályozzák, és segíthetnek csökkenteni a kortizolszintet. Az agyalapi mirigy és a kortizol felszabadulását szabályozó folyamatok megértése kulcsfontosságú ahhoz, hogy elérjük a valódi egyensúlyt. Ha érdekel, hogyan érdemes megközelíteni a kortizol szint csökkentése folyamatát, és miért lehet hatástalan a “stresszelj kevesebbet” tanács, akkor tarts velem!
Tudtad, hogy szervezetünk kortizol termelése a túlélésünk szempontjából nélkülözhetetlen, de ha túl sok kortizol szabadul fel, az egészségünket is veszélyeztetheti?
A kortizol, amit gyakran stresszhormonnak neveznek, számos élettani folyamatot szabályoz, mint például a vérnyomás és az anyagcsere működése. Normál esetben a kortizol szint reggel tetőzik, majd estére éri el a legalacsonyabb szintjét, de mi történik, ha a rendszer kibillen? A túl magas vagy akár a túl alacsony kortizol szint is komoly tüneteket okozhat, mint például alacsony vérnyomás vagy állandó kimerültség.
Egy korábbi átfogó, a kortizol szintekről szóló cikkemben ezt a témát a-tól z-ig jártuk körbe. Ha még nem olvastad, ajánlom hogy azzal kezdd, hogy teljesen megértsd ezt a cikket is.
Ismerd meg, hogyan történhet a kortizol szint csökkentése egy teljesen más megközelítésből az egészséges életmód segítségével, és hogyan találhatod meg a probléma gyökerét ahelyett, hogy csak a felszínt kapargatnád!
A klinikai kompetencia kettő, a krónikusan magas és alacsony kortizollal kapcsolatos betegséget állapít meg, ez a Cushing-szindróma és az Addison-kór. Ebben a cikkben nem ezekről a kortizolt érintő betegségekről lesz szó, hanem a szuboptimális, vagyis a nem optimális kortizol szintekről, ami még nem számít betegségnek, de már tüneteket produkál.
A szuboptimális alacsony és magas kortizol szintek magyarázatával a másik, kortizolt bemutató cikkemben foglalkozom.
Nagy általánosságban elmondható, hogy a modern életmód miatt a kortizolszint csökkentésében segíthet a rendszeres testmozgás, a magnéziumban gazdag ételek fogyasztása.
A tapasztalat azonban azt mutatja, hogy sokszor sajnos nem elég az általános megoldás, hanem labor alapján személyre szabott ásványianyag pótlás és egyéni étrend szükséges a tartós eredményhez.
Sokan gyógynövényekkel próbálnak a stressz ellen harcolni. A gyógynövényekkel való kezelést – például ashwagandha vagy rhodiola szedése, amelyek természetes módszerek a stresszhormonok szabályozásához – több kutatásban is főként rövidtávon alkalmazták, és rövidtávon illetve kúraszerűen ezek az adaptogének hasznosak lehetnek. Azonban azt tudnod kell, hogy az említett adaptogén gyógynövények hatása nem mindenkinél működik, sőt van akinél akár mellékhatásokat is okozhatnak, ezért én ennél sokkal hatékonyabb és kevésbbé kockázatos módszerrel dolgozom.
Fontos! A kortizol főként vizelettel távozik, mivel ez a leghatékonyabb ürítési módja, ezért ezt a terepet kell megértenünk ahhoz, hogy több stresszhormont tudjuk a vizelettel üríteni.
Óva intelek attól, hogy laborvizsgálati eredmények szakszerű értelmezése nélkül véletlenszerűen kezdd el a lent felsorolt mikrotápanyagokat pótolni, mert ha a nem megfelelő mennyiségeket szeded, azzal akár komoly problémákat is okozhatsz magadnak, továbbá az is kritikus fontosságú, hogy melyik vitamin milyen hatóanyag tartalmú, és konkrétan mennyi hatóanyagot tartalmaz.
Szereted a sót? Tudtad, hogy a kortizol szintet többek között befolyásolja a sóbevitel is?
Ebben a 2021-es kutatásban azt vizsgálták, hogy a sófogyasztás csökkentésére a kortizol szint növekszik a vérben, viszont ha megfelelő a sóbevitel, akkor a vérben keringő kortizol csökken, és a vizeletben több kortizol jelenik meg, így az ürülni tud a szervezetből a vizelettel.
Idézet magyar fordításban a kutatásból:
“Megfigyeltük, hogy az étrendi nátriumbevitel növelése jelentősen növelte a vizelet kortizol kiválasztását, és enyhén csökkentette a keringő szérum teljes kortizolszintjét, összehasonlítva az étrendi nátrium korlátozással. Az étrendi nátriumbevitel ezen eltérései módosíthatják az egyének besorolását úgy, hogy a vizelet szabad kortizolszintje emelkedett, függetlenül az alkalmazott küszöbértéktől. Az étrendi nátriumbevitel fontos klinikai szempont lehet, és hozzájárulhat a kortizol variabilitásához, amikor az általános populációban vizsgálják az endogén hiperkortizolizmust.”
A különbség az alábbi grafikonon is látható.
Egy másik, 2003-as kutatás szintén megerősíti a korábban elhangzottakat. Mivel ebben a kutatásban a kutatók azt találták, hogy egy hét magasabb sóbevitel szintén csökkenti a plazma kortizolszintjét.
Érdekesség! Első hallásra meglepőnek tűnhet, hogy vigyünk be több sót. Főleg mivel a sóellenes propaganda mindig is nagyon erős volt. A nátrium, mint ásványi anyag nagyon fontos szerepet tölt be az energiatermelésben, főleg a stressz időszaka alatt. A nátrium ugyanis a nátrium-gradiens a mitokondriális membránpotenciál felét teszi ki, és elengedhetetlen az ATP-termeléshez (ATP azaz adenozin-5′-trifoszfát, amely a sejtek energiaátvitelének alapvető építőköveként működik), valamint stressz esetén több energiára van szükségünk, ezért ilyenkor több nátriumot használnak el a sejtek. Másrészről ezek a kutatások is alátámasztják, hogy a nátriumnak szerepe van a kortizol szint csökkentésében.
Évek óta hallgatjuk, hogy a sóbevitelt csökkenteni kell, de úgy néz ki hogy ez a tanács is hozzájárulhatott a mai ember kortizol problémáihoz, mivel a sószegény táplálkozás emeli a kortizol szintet.
Laborleleteken a hivatalosan megfelelőnek számító nátrium érték sokszor nem optimális az egyén számára, tehát lehet határértéken belül van a nátrium szinted, ugyanakkor mégis nátrium hiányos tüneteket tapasztalsz. Hogy lehetséges ez? Erről a laboreredmények közérthetően cikkemben részletesen írok, ami segíti a optimális és szuboptimális értékek megértését.
A magnéziumról már biztosan hallottál, hogy egy nagyon hasznos ásványi anyag a stressz elleni harcban, mégis sokszor átsiklunk felette. A magnéziumban gazdag ételek fogyasztása is hozzájárul a kortizolszint szabályozásához. Egy 2020-as kutatás szerint a magnézium pedig a kortizol feldolgozását támogatja a szerezeten belül, viszont nagyon fontos, hogy milyen magnéziumot szedünk, mivel sajnos vannak olyan magnéziumok, amelyeknek a hatékonysága szinte nulla. A stressz ellen az egyik legjobb a magnézium biszglicinát.
A kortizol szintjének kezelése tehát sokoldalú megközelítést igényel, amiben az egészséges táplálkozásra, és azon is belül is a megfelelő mikrotápanyag pótlásra tenném a hangsúlyt első körben. Nagyon fontos laborral ellenőrizni a mikrotápanyagok mennyiségét és arányát, mivel a mikrotápanyagok kortizolhoz viszonyított aránya számít. Ha szeretnéd, hogy kiértékeljem a laborod ebből a szempontból, akkor tudsz jelentkezni hozzám ilyen jellegű konzultációra is.
A kortizol szint természetes módon csökkenthető más mikrotápanyagokkal is, amelyek támogatják a mellékvesék működését és az egészséges hormonális egyensúlyt.
Íme néhány kiemelkedő hatású mikrotápanyag, amelyek még hatással lehetnek a kortizolra:
A B-vitaminok különösen fontosak a mellékvesék működéséhez. A B5 (pantoténsav) például részt vesz a kortizol termelésében, míg a B6 (piridoxin) segíthet a stressz csökkentésében. Egy tanulmány kimutatta, hogy a B-vitaminok pótlása javítja a stressztűrő képességet, csökkenti a depressziót és a szorongást.
A C-vitamin erős antioxidáns, amely segíti a mellékvesék működését, így hozzájárul a kortizol szint szabályozásához. Egy ultramaratonistákat vizsgáló kutatás szerint már akár napi napi 500 mg C-vitamin bevitele csökkentheti a kortizol szintet stresszes helyzetekben.
Az omega-3 zsírsavak, különösen az EPA és DHA, gyulladáscsökkentő hatásuk révén segíthetnek a stresszhormonok szintjének csökkentésében. Egy 2021-es tanulmányban kimutatták, hogy omega-3 kiegészítők csupán 4 hónapnyi szedése már csökkentette a kortizol szintet.
A D-vitamin is fontos szerepet játszik az idegrendszer és az immunrendszer működésében. Egy 2018-as kutatás 50 jégkorong játékos vizsgálatából megállapította, hogy a megemelt D-vitamin bevitel szignifikánsan csökkentette a kortizolszintet.
D-vitamin pótlása kapcsán két tényezőt még érdemes szem előtt tartani:
A vitaminokról tudjuk, hogy egészségesek, de valójában inkább vitálisak vagyis elengedhetetlenek az élethez. A megfelelő táplálkozás és étrend-kiegészítők kombinációjával hosszú távon hozzájárulhatunk a hormonális egyensúly helyreállításához.
Az éhségérzetünket úgy befolyásolja a magas kortizolszint, hogy a mikrotápanyagokat csökkenti a vérben, mert ezeket mozgósítja, és ennek hatására csökkennek a vérben. Ezért ha tartós a stressz, akkor estére nagyon erős éhségérzet is kialakulhat, akár falási rohamod is megjelenhet este. Sőt idővel akár állandó éhségérzet vagy farkaséhség is felbukkanhat, amiből később érzelmi evés is kialakulhat. Ha érdekel, hogyan tudsz védekezni vagy csökkenteni az állandó erős éhségérzetet, akkor az erről szóló cikkem neked szól.
Sok tévhit kering arról, hogy miként lehet természetes módon csökkenteni a kortizolszintet.
Gyakran javasolják például a kék fény csökkentését este. Ezen kívül sokan ajánlják az ashwagandha vagy más gyógynövények szedését, ám ezek önmagukban nem tudják tartósan helyreállítani a kortizolszintet.
Mégjobb a „ne stresszelj” tanács…. Ami bár logikusnak tűnik, egyrészt a mai világban nem kivitelezhető, másrészt a helyes mikrotápanyag fogyasztással még akár a stresszt sem kell kerülni, mivel a mikrotápanyagok önmagukban a legjobbak a kortizol csökkentésében. Ezért nagyon fontos laborra szabottan a mikrotápanyagok beállítása, hogy pontosan tudd miből mennyit kell szedned, ami a te szervezetedet stabillá és ellenállóvá teszi.
A kortizolszint természetes helyreállítása komplex megközelítést igényel, amely az életmód átfogó javítására összpontosít. Itt a legfontosabb szerepet játszik a kiegyensúlyozott étrend és a laborra szabott táplálékkiegészítés, ha ez a terület jól van beállítva, akkor a kellemetlen tünetek akár hetek alatt csökkenhetnek.
Ezek után jöhetnek az egyéb módszerek, mint például a rendszeres, de nem túl intenzív testmozgás, valamint a stresszkezelés természetes módszerekkel, mint például a meditáció és a légzőgyakorlatok, vagy akár az erős kék fény (képernyők és monitorok) blokkolása.
Nagyon fontos, hogy ne kapj bele egyszerre mindenbe! Mivel ezzel a húzással sok extra stresszt tennél magadra. Tudom, hogy szeretnéd minél előbb megoldani a problémát, de akkor fogsz tudni hatékonyan fejlődni, ha szépen lépésről lépésre haladsz.
Az alábbi piramist mászd meg!
A piramis első szintjét alapozd meg jó erősre, majd akár mind az 5 fokát mászd meg, de ne feledd, kezdd a legfontosabb tényezővel, ami a táplálkozás és a táplálékkiegészítés pontos beállítása lesz.
Megint a táplálkozás, igen mert sajnos a magas cukor- és a rossz (hidrogénezett) zsírtartalmú ételek növelhetik a kortizolszintet és hozzájárulhatnak a vércukorszint ingadozásához. Helyettük válassz egy olyan kiegyensúlyozott étrendet, amely gazdag zöldségekben, rostokban és antioxidánsokban, mivel ezek támogatják a mellékvesék működését, de a legjobb, ha szakember segít a beállításban, ebben tudok segíteni Neked.
Egyik alapelvem, hogy a megfelelő hasznosulás érdekében a vitaminokat és ásványi anyagokat először táplálék formájában biztosítsuk a szervezet számára, és amit így nem tudunk elegendő mértékben bevinni, azokat szedjük csak táplálékkiegészítők formájában.
A megfelelő vitaminok és ásványi anyagok fogyasztása segíthet a kortizolszint csökkentésében. Már tudod, hogy a magnéziumban gazdag élelmiszerek és a D-vitamin kiegészítése segíthet helyreállítani a normális kortizoltermelést és támogatja a mellékvesék működését, viszont nagyon fontos, hogy labor alapján legyenek beállítva a kiegészítők, mert ha nem mérsz, akkor csak remélsz.
Például ha nem tudjuk mennyi a D-vitamin szinted, akkor nem fogod tudni pontosan, hogy mennyit kell szedned belőle, és ez az összes mikrotápanyagra igaz, mint például: nátrium, kálium, magnézium, klorid, vas és a B-vitaminok.
Az alvás helyreállítása az egyik legfontosabb lépés a kortizolszint szabályozásában. Ha több éjszakai megébredésed is van, akkor ezt kell megoldani első körben. Az éjszakai megébredéseket könnyen meg tudjuk oldani a helyes mikrotápanyag beállítással, a hatékonyság miatt én ezzel szoktam kezdeni az ügyfeleimnél. Ennek hatására egy mélyebb, pihentetőbb alvásminőséged lesz, ami segít a testnek regenerálódni és a cirkadián ritmus helyes működéséhez is hozzájárul.
Ezután a megfelelő alvási rutin kialakítása és a kék fény kerülése segíthet még csökkenteni az éjszakai kortizol termelését.
Bár a rendszeres testmozgás fontos, az eleve terhelt idegrendszer esetében a túlzott intenzitású vagy hosszan tartó edzések kortizoltermelést válthatnak ki, és hozzájárulhatnak a krónikusan magas kortizolszinthez. A stressz csökkentése érdekében egyelőre válaszd a mérsékelt intenzitású, de rendszeres testmozgást, például jógát vagy sétát.
A stresszhormon, azaz a kortizol szintjének csökkentéséhez fontos, hogy olyan technikákat építs be a mindennapjaidba, mint a meditáció, légzés vagy akár a rendszeres, ugyanakkor testmozgás is egyfajta meditációd lehet. Ezek a módszerek is segítenek csökkenteni a krónikus stresszt, ami a tartósan magas kortizolszint egyik fő oka.
Egyes szakemberek szerint ez a legfontosabb tényező a kortizolszint optimalizálása érdekében, és minden reggel látnunk kellene a napot, valamint este kerülnünk kellene az erős fényeket. Saját és az ügyfeleim tapasztalatai alapján azt mondhatom, hogy hiába a helyes fény környezet, ha táplálkozás rossz, akkor nem fog sokat segíteni. Viszont ha már a többi, korábban felsorolt tényező is rendben van, akkor érdemes lazán és könnyedén (nem ráfeszülve) erre is figyelni.
A kortizolszint kezelésére számos gyógyszer létezik, amelyek célja a hormontermelés szabályozása, de ezek közvetlen beavatkozást jelentenek a szervezet természetes folyamataiba. Az olyan gyógyszerek, mint a szteroid hormonok, közvetlenül gátolják vagy serkentik a mellékvese működését, ezzel befolyásolva a kortizol termelését. Bár rövid távon hatékonyak lehetnek, a tartós használatukkal kapcsolatosan mellékhatások, például magas vérnyomás vagy alacsony vércukorszint is jelentkezhetnek.
A gyógyszerek tehát nem feltétlenül nyújtanak hosszú távú megoldást. A krónikus stressz és a helytelen életmód által kiváltott magas kortizolszint kezelésére az első lépés mindig az életmódfejlesztés. A stressz csökkentése, érdekében a kiegyensúlyozott étrend kulcsfontosságú. A krónikusan magas kortizolszint hosszú távú kezelése érdekében az életmód fejlesztése fenntartható megoldást nyújt, miközben segít megelőzni a gyógyszerekhez kapcsolódó mellékhatásokat.
A gyógyszerek tehát hatékony eszközök lehetnek bizonyos esetekben, de az életmód alapú megközelítéssel a probléma gyökerét lehet kezelni. Ez magában foglalja a stresszhormon termelésének szabályozását természetes módszerekkel, mint például a piramis 5 szintje.
Amennyiben most gyógyszert szedsz, és szeretnéd optimalizálni a kortizol szinted a piramis első szintjével, nem javaslom a gyógyszerek előzetes elhagyását, annak a beállítása a szakorvos feladata a javuló laborértékek alapján.
Ugyan a cikk témája a kortizol csökkentés és viszonylag ritkább, hogy valakinek szuboptimálisan alacsony legyen a kortizol szintje, de erről is ejtsünk pár szót.
Ha emelni szeretnéd a kortizol szinted, első körben meg kell állapítani azt, hogy mitől csökkent le.
A háttérben különféle dolgok állhatnak: enzimhiány, tápanyaghiány, genetika, mitokondriális diszfunkció és még sok más tényező. Hogy meg tudjuk állapítani azt, hogy mi lehet a probléma forrása, mindenféle drága vizsgálat helyett első körben egy általános laborvizsgálatot érdemes elvégezni, és abból kiszűrni a különféle szuboptimális értékeket.
Ha jobban érdekel, hogy milyen értékeket, hogyan értelmezek egy laborban, akkor olvasd el az egyik korábbi cikkemet, ahol ezt fejtem ki részletesebben.
Ha ezeket már mind próbáltad és szeretnél tovább lépni, akkor irány a labor és egy konzultáción nézzük meg mi a helyzet a Te esetedben.
A kortizol egy létfontosságú szteroid hormon, amelynek szerepe van a szervezet különböző folyamataiban, például a vércukorszint szabályozásában, a stresszhormonok termelésében, és a mellékvesék működésében.
Azonban, ha a kortizol szintje krónikusan magas marad, az számos egészségügyi problémát okozhat, beleértve a magas vérnyomást, az alacsony vércukorszintet és a súlyproblémákat. Az életmódunk nagyban befolyásolja a kortizol szintjét, így az olyan tényezők, mint a stressz, a helytelen étrend, és a túlzott edzés mind hozzájárulhatnak a probléma kialakulásához.
A kortizolszint csökkentése érdekében érdemes az életmódunkon változtatni. A legfontosabb a személyre szabott táplálkozási rendszer beállítása, illetve a mikrotápanyagok személyre szabott pótlása labor alapján. Emellett a mikrotápanyagok, mint például a magnéziumban gazdag ételek és a vitaminok is segíthetnek a kortizoltermelés szabályozásában. Bár a gyógyszerek hatékonyak lehetnek, és sürgősségi esetben életmentők is, az életmódváltás hosszú távon fenntarthatóbb és biztonságosabb megoldás a kortizol szint helyreállításához, akkor ha nem betegség okozza a kortizolszint problémát, hanem az életmód.
Összefoglalva, a kortizol szintjének szabályozása kulcsfontosságú a test egészségének megőrzésében, és a természetes megoldások, mint az alvás, a táplálkozás és a stressz kezelése hatékony eszközök lehetnek a kortizol szint normalizálásában. Ha a probléma krónikussá válik, érdemes szakemberhez fordulni, hogy elkerüljük a hosszú távú szövődményeket. A táplálkozásod beállítása lesz az első lépés a kortizolszint csökkentése érdekében, ebben tudok Neked segítséget nyújtani.
A kortizolt a mellékvesék termelik. Ez a szerv kulcsszerepet játszik a szervezet stressz válaszában, az anyagcserében, valamint a vércukorszint és a vérnyomás szabályozásában.
A kortizolt gyakran nevezik stresszhormonnak, mivel részt vesz a szervezet „harcolj vagy menekülj” reakciójában. Felszabadulása növeli az energiát, fokozza a figyelmet, és gyorsan biztosítja a szervezet számára a szükséges üzemanyagot a stresszhelyzetek kezelésére.
A kortizolszint mérhető vérvétel, nyálteszt vagy akár vizeletvizsgálat segítségével is. A vérvétel esetében reggel célszerű mérni, mivel ilyenkor a kortizol szintje a legmagasabb. A nyálteszt praktikus otthoni módszer, amely többször mérhető a nap során, hogy pontosabb képet kapjunk a napi ingadozásról. A vizelet mérése egy 24 órás kortizolt teszt, manapság már ritkábban alkalmazzák, főleg krónikus betegségek esetén szokták, ha jobban érdekel a kortizol mérése, akkor ajánlom a kortizol szint mérése cikkem.
A kortizol szint csökkentése természetesen megvalósítható az ásványi anyagok személyre szabásával, mikrotápanyagban gazdag étrend bevezetésével, az alvás javításával, a stressz kezelésével (pl. jóga, meditáció), valamint kiegyensúlyozott étrend és megfelelő mennyiségű testmozgás segítségével. Fontos kerülni a túlzott edzést és a magas cukor- és zsírtartalmú ételeket.
A kortizol kulcsszerepet játszik számos testi funkcióban, beleértve a vércukorszint és a vérnyomás szabályozását, az immunrendszer működését és az anyagcserét. A tartósan magas kortizolszint növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, és egyéb egészségügyi problémák kialakulásának kockázatát.
Küldök neked pár ajándék tippet, aminek a segítségével meg tudod szépíteni az étrended.
Étrend szépítés blog
A célom, hogy a segítségemmel jobban megértsd a szervezeted működését. Hogy mélyebben beleláss olyan alapvető dolgokba, amit már az első osztályban meg kellett volna tanulnunk, de sosem késő, ezért vagy itt.
10 éve kutatom az egészséges táplálkozás fogásait, és még mindig van mit tanulni, valószínűleg neked is.
