Az ásványi anyag pótlás alapjai
A nátrium és a kálium “megfelelő” arányai
(~15 perc olvasási idő)
Tartalom
- Bevezetés
- Miért is fontos a megfelelő arányok betartása?
- 1. Mennyi nátriumot és káliumot használunk fel ahhoz, hogy energiát tudjunk termelni?
- 2. Az Input: Az Elektrolit “gyűjtés”
- 3. Az Output: Elektrolit vesztés
- A tapasztalataim, és a véleményem
- Mi a megoldás? Milyen arányokban vigyem be a nátriumot és a káliumot?
- Összefoglalás
Bevezetés
Egy sorozatot készítek az ásványi anyagok hatásairól és az ideáéis arányokról. Sok információ elterjedt, ezért megpróbáltam a szakirodalmat és a saját tapasztalatim is összefoglalni ebben a rövidke kis összefoglalóban, hamarosan pedig jön a “Laborra szabva” workshopom, ahol több mint 2 órás előadásban átadok mindent amit tudnod kell a táplálék kiegészítőkről az ásványi anyagok, vitaminok és nyomelemek hatékony alkalmazásáról.
Mielőtt belevágunk, pár gondolat: Azért került idézőjelbe a címben “megfelelő” szó, mert szerintem nincsen tökéletes étrend és táplálék kiegészítés, de megpróbálhatjuk a legjobbat kihozni belőle, és ha ezt laborral felülvizsgáljuk akkor sokkal hatékonyabbak lehetünk. Minden ember más, eltérő lehet mindenki számára a megfelelő arány a nátrium kálium tekintetében is, ezért mindenképp konzultálj szakértővel mielőtt belevágsz az ásványi anyagok használatába.
Vágjunk is bele…
Az ásványi anyagok esszenciálisak számunkra, vagyis nem léteznénk nélkülük. A magnéziumpótlás a legelterjedtebb viszont a nátrium és a kálium a két legfontosabb mégis elhanyagolt ion.
Miért is fontos a megfelelő arányok betartása?
Az ásványi anyag pótlás fontos, de a kontrollálatlan bevitelnél a legfontosabb, hogy jó arányban vigyük be őket, a legtöbb esetben ezért is használunk olyan komplex ásványi anyag kiegészítőket amik több ásványi sót is tartalmaz.
Eric Berg neve talán sokak számára ismerős lehet. Ő a lowcarb és a ketogén étrendről több száz videót készített és Amerikában az egyik legnagyobb névvé vált alig pár év alatt. Korábban Berg és még sokan mások is azt tanították, hogy a kálium a legfontosabb elektrolit, és ennek a pótlása a legfontosabb. Alig pár hónapra rá meg is jelentek a magas kálium és alacsony nátriumot tartalmazó kiegészítők és elárasztották a piacot. De vajon nem volt ez egy elhamarkodott döntés? Ezt fogjuk most megvizsgálni.
A továbbiakban megnézzük hogy,
1. Mennyi nátriumot és káliumot tartalmaz az emberi szervezet.
2. Megvizsgáljuk, hogy az általunk fogyasztott ételek milyen arányban tartalmazzák.
3. Illetve, hogy milyen arányokban veszítünk napközben ebből a két ionból.
1. Mennyi nátriumot és káliumot használunk fel ahhoz, hogy életben tudjunk maradni?
A nátrium többsége a sejten kívül helyezkedik el a kálium pedig belül. Na+/K+-ATPáz (nátrium-kálium adenozin trifoszfatáz, más néven Na+/K+ pumpa, nátrium-kálium pumpa, vagy nátrium pumpa) egy antiporter enzim egy elektrogén transzmembrán ATPáz, amely minden sejt sejtmembránjában megtalálható. A Na+/K+-ATPáz míg a nátriumot a sejtből ki, a káliumot a sejtbe pumpálja.
A sejt membránpotenciáljának szinten tartásához, a sejtek a bennük lévő nátrium-ion koncentrációját alacsonyan, míg a kálium-ionét magasan tartják, magyarul több nátrium van a sejten kívül és több kálium a sejten belül. A nátrium-kálium pumpa 3 nátrium-iont pumpál ki a sejtből, míg 2 kálium-iont juttat be, eggyel csökkentve a sejtben lévő pozitív töltések számát. Szóval a sejtek belső nátrium ellátottsága nagyon fontos ahhoz, hogy ATP-t vagyis energiát tudjunk termelni!
Tehát 3 nátrium és 2 kálium ion szüséges minden ATP szintetizálásához, ebből láthatjuk, hogy a sejtek az energiatermelési folyamatban, több nátrium iont használ mint káliumot.
Plusz amíg a kálium a sejtekbe befelé áramik, addig a nátrium sejten kívüli terekbe, ahonnan könnyebben kerül a szervezeten kívülre, azaz izzadással vagy vizelettel kiürül.
Egy kis érdekesség:
Te tudtad, hogy összesen mennyi nátrium és kálium-iont tartalmaz a szervezetünk?
~ 250 g nátrium-kloridot tartalmaz
~ 135 g káliumot tartalmaz
Ezen adatok szerint, majdnem dupla annyi nátriumot tartalmaz a szervezetünk mint káliumot!
Ez egyelőre csak egy érdekesség, egyelőre még nem tudunk levonni komoly következtetéseket, de ebből is felmerül a gyanú, hogy esetleg a nátrium – kálium arány bevitelénél a nátriumnak kellene magasabbnak lennie? Haladjunk tovább…
2. Az Input: Az Elektrolit “gyűjtés”
Sokak szerint étellel könnyedén tudunk nátriumot pótolni, viszont káliumot nehezebben.
Ezért most nézzük meg, hogy egy adag étel milyen arányban tartalmazzák ezt a két iont.
Két szempontot vettem figyelembe:
1. Olyan ételeket választottam amik kész ételek, tehát sózás után mérték bennük az ásványi anyagokat.
2. Érdekesség kedvért megnézünk pár olyan ételt is amik az egészségtelen kategóriába esnek.
Marha steak
Sodium 15.3mg
Potassium 98.7mg
Sült máj
Sodium 53.7mg
Potassium 239.4mg
Tea
Sodium 0mg
Potassium 25mg
Jeges tea
Sodium 1.8mg
Potassium 54.3mg
Rántotta
Sodium 88.5mg
Potassium 80.5mg
Csirke alaplé
Sodium 550mg
Potassium 126mg
Marha pörkölt
Sodium 760.5mg
Potassium 319.5mg
Most nézzünk pár gyorskaját:
Big Mac
Sodium 1007.4mg
Potassium 396.4mg
Gyros szendvics
Sodium 931mg
Potassium 412.5mg
Édes savanyú szósz (ez csak a szósz, nem konkrét étel)
Sodium 98.4mg
Potassium 54.7mg
Red Bull energia ital
Sodium 211.7mg
Potassium 7.7mg
Mit is látunk a számokból?
1. Az adatok alapján láthatjuk, hogy a legtöbb egészséges étel kevesebb nátriumot tartalmaz mint káliumot, az itt felsorolt egészséges ételek közül egyedül az alaplé és a pörkölt az ami több nátriumot tartalmaz.
2. A gyors ételek ugyanakkor sokkal több nátriumot tartalmaznak a káliumhoz képest! A számok alapján a Big Mac a Gyros szendvics, és az édes savanyú szósz, körülbelül dupla annyi nátriumot tartalmaz mint káliumot.
Ezek alapján én ezt gondolom:
1. A nyugati táplálkozásban elterjedt, hogy a sót csökkenteni kell, valószínűleg igaz is, mert a magas nátriumtartalom mellett általában magasabb cukortartalom is társul és a kettő együtt valóban problematikus lehet, ezt majd a “Tartósan alacsony inzulinszint” résznél jobban kifejtem.
2. A véleményem szerint a gyorsételek ízbombák a szájnak, a legtöbb ilyen élelmiszert úgy készítik el laboratóriumi körülmények között, hogy “tökéletes” ízvilágot hozzon. Ebben nagyon nagy szerepe lehet a megnövelt nátriumnak is. Szerintem nem véletlen, hogy ennyire kívánjuk a gyorsételeket, főleg abban az esetben ha valaki nátriumhiányos állapotban van. Szóval ha te sem tudsz leállni a hamburgerről és az energiaitalról, akkor első körben laborral meg kell vizsgálni az ásványi anyag szintjeid.
3. Ha valaki elkezd egészségesen táplálkozni, lowcarb, paleo vagy ketogén irányban, akkor van aki az elején fáradt, letargikus, rosszul alszik és akár odáig is eljuthat, hogy nem bírja tartani az étrendet.
Mi van akkor ha az ionbevitel arányainak hirtelen megfordulása okozza a problémákat? Hiszen korábban dupla mennyiségben fogyasztott nátriumot mint káliumot, ezt pedig egyik napról a másikra elvettük tőle. Én azt tapasztalom, hogy amikor megemelt nátriummal kezdjük el az életmódválátást, akkor sokkal hatékonyabb, de haladjunk tovább a következő témára…
3. Az Output: Elektrolit vesztés
Az első tényező: Az izzadás
Első kutatás
Egy 1963-as kutatásban, megvizsgálták azt, hogy izzadás mennyi elektrolitot tartalmaz, lássuk:
“Egy 7,5 órás gyűjtési periódus alatt az izzadságkiválasztás átlagosan 0,601 g/óra volt nátriumnál, 0,125 g/óra káliumnál.”
A kutatás szerint nagyjából 5x annyi Nátriumot tartalmaz az izzadság mint káliumot, tehát kb 5x annyit veszítünk a nátriumból mint a káliumból.
Második kutatás
Ebben a 2020-as kutatásban egy olyan eszközt vizsgáltak, ami méri a sportolók izzadságának a nátrium és a kálium szintjét.
“A teljesen integrált SwEatch platform Na+ és K+ mérő a munkamenet időtartama alatt a következőket mutatták: Az izzadtság Nátrium szintje több mint a duplája volt mint a káliumnak.”
Így már gondolom érted, hogy miért sós az izzadtság, mert arányaiban nátriumból tartalmazza a legtöbbet. És azt se felejtsük el, hogy az egész bőrfelületen veszítjük az ionokat.
Napi 2-3 litertől egészen 10 liter folyadékot is izzadhatunk, ezzel folyamatosan veszítve az ionokat, és arányaiban több nátriumot mint káliumot.
Plusz a sírással is nagyrészt nátriumot veszítünk, szóval ha meg akarjuk tartani az elektrolitokat a szervezetünkben ne mozogjunk és ne legyünk szomorúak! 😀 Csak vicceltem, inkább vigyük be kívülről az elektrolitokat a helyes arányban!
Második tényező: A vese kiválasztása
Első kutatás
Ebben a kutatásban a nátrium és kálium kiválasztását vizsgálták:
“A vizelettel történő átlagos 24 órás nátriumkiválasztás 160,9±62,7 mmol (3701±1442 mg), a kálium pedig 55,4±24,2 mmol (2161±944 mg) volt a vizsgálatban résztvevők körében.”
Ezek szerint nagyjából 3x annyi nátriumot tartalmaz a vizelet mint káliumot.
“Összehasonlítva azokkal a vizsgálati résztvevőkkel, akiknél alacsonyabb volt a vizelettel történő nátriumkiválasztás, azok nagyobb valószínűséggel voltak fiatalabbak, férfiak, középiskolát végzettek és alkoholfogyasztók;”
Ezek szerint a nőknek és az idősebbeknek még több nátriumra lenne szükségük, személyes megjegyzésem, hogy én is pont ezt tapasztalom a konzultációim során. Érdekesség, hogy a cikk szerint az alkoholfogyasztók is kevesebb nátriumot ürítenek. Lehet, hogy a függőséghez is köze lehet a nátriumhoz? Csak hangosan gondolkodom, haladjunk a következő kutatásra.
Második publikáció
Picit más téma, de majd összeáll a kép:
Ebben a cikkben azt mérték fel, hogy a krónikusan alacsony nátriumszint vagyis a hyponatremia a 65 év feletti lakosoknál 3x sűrűbben fordul elő! Megjegyzem, hogy a hyponatremia potenciálisan halált is okozhat.
“Egy 8377 sürgősségi beteg bevonásával végzett vizsgálatban Lmai et al. a hyponatraemia szignifikánsan magasabb prevalenciájáról számoltak be idősebb betegeknél (≥ 65 éves, 17,0%), mint a fiatalabb felnőtteknél (18-64 év, 5,7%)”
Tehát az idősebbeknek még több nátriumra lenne szükségük, hogy elkerüljük a komplikációkat.Bizonyos gyógyszerek további nátrium vesztést okoznak. Például az ssri gyógyszereknek ez az egyik veszélyes potenciális mellékhatása az alacsony nátriumszint. Hamarosan megnézzük milyen tényezők okoznak még rapid nátriumvesztést.Nyári melegben elég idősebbek könnyebben lesznek rosszabbul, a kórházban az első dolog amit kapnak az saline infúzió oldat, ami 9 mg nátrium kloridot tartalmaz.
További tényezők
Túl azon, hogy több nátriumot izzadunk ki mint káliumot, ha mozgunk akkor több nátriumot használunk fel mint káliumot az energiatereméshez és a vizelettel is több nátriumot veszítünk, van még pár olyan faktor ami a nátrium ürítést fokozhatja:
Tartósan alacsony inzulinszint: Ide tartozik a paleo, lowcarb és a ketogén étrend is, aki ezeket az étrendeket követi nekik még jobban figyelni kell a nátrium bevitelre. Ezzel szemben tartósan magas inzulinszint megtartja a nátriumot, így egy magas szénhidrátbevitel mellett valóban a nátriumcsökkentés a megfelelő irány lehet. Feltéve, hogy a labor nem mutat hiányt!
Különféle gyógyszerek: Kiemelt helyen vannak a vízhajtók és a pszichiátriai gyógyszerek (Lásd: acetazolamid, amilorid, amfotericin, aripiprazol, atovakvon, tiazid diuretikumok, amiodaron, baziliximab, angiotenzin II receptor blokkolók, angiotenzin-konvertáló enzim gátlók, bromokriptin, karbamazepin, karboplatin, karvedilol, klomo-presszím, celekofoxim).
“Mellékvese kimerülés”: Egy vitatott állapot vagy betegség, az utóbbi időben én úgy látom Postural Orthostatic Tachycardia Syndrome (POTS) néven kezdték el diagnosztizálni, lehet a kettő egy és ugyan az, csak végre nevet adtad a mellékvese kimerülésnek? Nem vagyok orvos, de arról is találtam szakmai cikkeket, hogy a megnövelt nátrium bevitel a tüneteket csökkentik.
“A POTS-betegeknél a magas nátriumbevitel az alacsony étkezési nátriumbevitelhez képest növeli a plazma térfogatát, csökkenti az álló plazma noradrenalint és csökkenti a ΔHR-t.“
Az alacsony nátriumszint akár inzulinrezisztenciát is okozhat:
“Legutóbbi tanulmányaink azt mutatták, hogy a súlyos sókorlátozás súlyosbítja a vaszkuláris inzulinrezisztenciát fiatalabb, normotens és magas vérnyomású egyénekben.”
A tapasztalataim, több száz labor elemzése után
Korábban megnéztünk pár kutatást és konkrét számokat, most pedig leírom a saját tapasztalataim.
Több 100 laborleletet láttam már és megfigyeltem pár sormintát, természetesen ezek “csak” tapasztalatok, de szerintem legalább annyira fontos ezekkel is foglalkozni, mint a kutatási eredményekkel.
A nátriumszint referencia tartománya a plazmában 135 és 145 között van, viszont a referencia tartományon belül is nagy eltérések vannak akár 1-2 mml változás is komolyan befolyásolhat bennünket.
Azok az emberek akik felkeresnek nagyjából a 90%-a a 135-140- es vagyis az alsó tartományba esik. A legtöbben rossz alvásminőséggel és napközbeni fáradtsággal keresnek fel, majd a nátrium a klorid és a többi ion rendezésével a tünetek gyorsan javulnak.
Bizonyos nátrium szintekre a különböző tünetek megjelenését figyeltem meg az évek alatt. Fontos megjegyezni, hogy az eredmény csak akkor releváns ha nincs hiperinzulinémia és a vérvétel előtt 3 nappal nem volt ásványi anyag és vitaminbevitel!
Kevesebb mint 135mml: Klinikailag ez kórházi állapot ha a tünetek egyeznek.
135mml – 136mml: Alacsony, sokaknál megjelenhet 3-6 éjszakai megébredés és akár szívdobogásra is felriadhat, ki kell menni éjszaka wc-re, egész napi fáradtság és izomgyengeség.
137mml – 138mml: Alacsony, sokaknál megjelenhet 1-3 éjszakai megébredés, ki kell menni éjszaka wc-re a nap nagy részében fáradt.
139mml – 140mml: Alacsony, sokaknál megjelenhet 1-2 éjszakai megébredés vagy csak felületes alvásminőség, már nem mindenki megy wc-re, napközbeni fáradtság 12-15 óra között.
141mml – 142mml: Enyhén alacsony, sokaknál megjelenhet 1 éjszakai megébredés, vagy ha nem akkor csak felületes alvás, enyhe fáradtság 12-15 óra között.
143mml – Ideális, Ennél magasabbra már nem megyünk, az éjszakai megébredések itt teljesen megszűnnek, a napközbeni fáradtság szintén. Egész nap energikus és fókuszált. Ez a tökéletes.
143mml – Magas, felett már a szervezet elkezd jelezni szomjúsággal, hogy kiürítse a felesleges nátriumot.
A megfigyelésem az emberek 90%-ra igaz, és átfedés is lehet a különböző értékek és a tünetek között, van aki nem ébred meg éjjel csak napközben fáradt és fordítva, mivel mindenki más. Ezért is fontos, hogy ha szeretnéd rendezni a nátriumszinted, akkor fel kell hívjam a figyelmed, hogy önmagában nátriumot nem pótolunk, szükséges hozzá még pár nyomelem és vitamin is, ezért szakember segítségével vágj bele!
FIGYELEM!
Vannak esetek, amikor valóban a többlet káliumbevitel a indokolt, mint például: Krónikusan alacsony káliumszint illetve bizonyos ráktípusoknál káliumot és olyan gyógyszert adnak terápiás jelleggel, amik csökkentik a nátriumszintet.
Mi a megoldás? Milyen arányokban vigyem be a nátriumot és a káliumot?
Szerintem a szervezetünk nem véletlenül tartalmaz bizonyos mennyiségeket egy anyagból. Ezért nagyjából a kálium dupláját lenne érdemes bevinni a táplálkozással. De minden esetben laborral kell ellenőrizni az arányokat, mielőtt bármilyen változtatást bevezetünk.
Ha valaki gyorsételeket fogyaszt, akkor a nátrium bevitelt valóban érdemes lehet csökkenteni, viszont ha egészséges teljes értékű a táplálkozásod, akkor szerintem nyugodtan lehet emelni a nátriumot.
Elég az erősebb sózás?
Az ételek amiket bemutattam, már alapból sózva vannak, ha hozzáadunk egy fél teáskanál sót egy tányér ételhez az kb 700 mg extra nátrium lenne, de szerintem ne próbáld ki otthon, mert az étel ehetetlen lesz. Maximum egy csipet extra sót tudunk hozzáadni az étkezéshez oly módon, hogy még az étel ehető legyen, ezzel olyan 50 mg extra sót adtunk hozzá az ételhez, van akinek ennyi is elég de ha valakinek nagyon alacsony a nátrium szintje, neki nem lesz elég.
Elég a sókapszula?
A kapszulák általában 200-500 mg sót tartalmaznak, ez a mennyiség már kielégítő. Viszont önmagában csak egyetlen ásványi anyagot nem pótolunk! Ehhez hozzá kell adni a megfelelő arányban a káliumot, magnéziumot és kálciumot is, a megfelelő arányt pedig labor alapján kell kiszámolni!
Összefoglalás
1. A sejtek energiatermelő folyamataiban 2/3 nátriumra és 1/3 káliumra van szükség
2. Egy 70-kg os ember ~ 250 g nátrium-kloridot tartalmaz ~ 135 g káliumot tartalmaz.
3. Az egészséges ételek kevesebb nátriumot tartalmaznak mint káliumot.
4. Jóval több nátriumot veszítünk mint káliumot, izzadással, vizelet ürítéssel és egyéb folyamatokkal.
Azt látjuk, hogy jóval több nátriumot veszítünk mint káliumot, az egészséges ételeink nem tartalmaznak megfelelő mennyiségben nátriumot és még az extra sózással sem tudunk eleget bevinni.
Azok az ásványi anyag kiegészítők amik kizárólag magas káliumot tartalmaznak ezért hibásak és
úgy gondolom, hogy idővel teljesen le fogják váltani a magasabb nátriumtartalmú társaik.
Szerintem Eric Berg-nek évekkel ezelőtt igaza lehetett, hiszen ő főleg az amerikai életmódváltóknak ajánlotta a több káliumot. Számukra a magasabb kálium szükséges lehetett akkor, hiszen az átlag nyugati étrend rengeteg nátriumot tartalmaz és nekik fontosabb a kálium mint nekünk. Főleg ha azt is figyelembe vesszük, hogy akár évek kellenek ahhoz, mire a szervezetünk elhasználja és kiüríti a felesleges ionokat, ez esetben a nátriumot, de ez majd egy következő cikk témája lesz.
Ezért tartom nagyon fontosnak, hogy semmilyen tanácsot ne kövessünk vakon, hanem menjünk el laborba és nézzük meg a nátrium-kálium tendenciánkat és annak megfelelően állítsuk be ezeknek az arányait, hiszen mindenki más. Ha szükséged van segítségre ezzel kapcsolatban, akkor írj nekem.
A korábbi érvek miatt én ezért preferálom ezeket az ásványi anyag komplexeket, 10% kedvezménnyel meg tudod vásárolni a “biohackerklub” kuponkóddal:
https://www.termeszetes.com/shop_search.php?search=puhdistamo+elektrolit
https://www.termeszetes.com/PERFECT-KETO-Elektrolit-ketogen-etrendhez
A készülő cikk témája: A Klorid az elfelejtett ion
Biztosan tudod, hogy a só az nátrium klorid vagyis NaCl. Ha nátriumot viszünk be akkor kloridot is! A nátrium tehát klorid molekulát visz magával, a kloridról sokszor nem esik szó a táplálékkiegészítés során, sokan nem tudják mennyire jelentős ion.
A kloridnak fontos feladatai vannak, az egyik ami most számunkra fontos, hogy szerepet vállal a GABA hormonreceptor érzékenységben, ezzel az alvásminőségünket és az általános nyugalom érzetünket is állítja.
Egyik kutatás szerint a depresszióban a stressz miatt a klorid transzporter aktivitás megváltozik, mert szükséges hozzá a GABAergic transzmisszió.
Egy másik kutatás rámutat, hogy skizofréniában lecsökken a klorid csatorna expresszió.
Újszülötteknek kritikusan fontos a klorid, mert GABA rendszer fejlődéséért felelős, ezért nagyon fontos olyan tápszer alkalmazása ami fedezi a klorid bevitelt, volt olyan tápszer amit az elégtelen klorid tartama miatt hívtak vissza: “1979-ben a Neo Mull Soy és Cho-Free tápszereket (a Syntex Laboratories gyártotta) visszahívták az elégtelen kloridtartalom miatt. Több mint harminc csecsemőről ismert, hogy súlyosan megbetegedett; azonban valószínűleg több mint 20 000-en voltak kitéve a hibás tápszernek.”
Referenciák:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12054113/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8300043/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5358074/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5358074/
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22446-leptin
https://www.webmd.com/obesity/features/the-facts-on-leptin-faq
https://www.webmd.com/obesity/features/the-facts-on-leptin-faq
https://bjsm.bmj.com/content/55/15/865https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2020.596130/full
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10589853/https://www.hss.edu/conditions_steroid-side-effects-how-to-reduce-corticosteroid-side-effects.asp
https://www.healthline.com/health/steroids-and-weight-gain
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2484526/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9253907/https://rarediseases.org/rare-diseases/hypothalamic-obesity-acquired/
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/insulin-and-weight-gain/art-20047836
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325328
https://www.cancer.gov/news-events/press-releases/2019/stemness-potassium-immunotherapy
