Specialista
Lehet már magadnak is feltetted a kérdést, hogy “miért vagyok mindig éhes?” Mielőtt ezt megválaszoljuk, előbb a kérdést kell jól megfogalmaznunk, ami pedig így hangzik: “mitől vagyok mindig éhes?”.
A kérdésre a válasz a tápanyagokban és a hormonokban keresendő.
Ne keseredj el, mert vannak olyan módszerek, amik segítenek az éhségérzet csökkentésében:
SynLab ambassadorként laborra szabott táplálkozással foglalkozom, és az egyik szakterületem feltárni az állandó éhségérzet okait. Kezdő és haladó diétázók étrendjét szépítem (ez azt jelenti, hogy a már meglévő étrendjükben optimalizáljuk a tápanyagbevitelt). A konzultációk egyik fő témája, a folyamatos éhségérzet és az általános éhségérzet csökkentése. Hogy bemutassam mennyire hatékony a módszer, az egyik korábbi ügyfelem szavaival élnék, aki szó szerint azt mondta, hogy az evés után éhségérzet nála 100%-kal lecsökkent. Már nem kívánta az étkezés után az édességeket, plusz teljesen megszűnt nála a folytonos éhségérzet is. Ilyen mértékű éhségérzet csökkenést bárki el tud érni, de az első lépés mindig az, hogy megértsük azt, hogy miért is alakul ki az állandó éhség.
Most azt mutatom be neked, hogy milyen módon alakul ki a folytonos éhségérzet és milyen módszereket alkalmazunk az állandó éhség vagy az erős éhségérzet megszüntetése érdekében. Csapjunk is bele a közepébe.
Zsófia tapasztalatai: “Egy éve még sok ultrafeldolgozott ételt meg tudtunk enni a párommal, az étrend szépítés hatására elértem azt, hogy egyáltalán nem kívánom ezeket, ha nagy ritkán eszünk akkor fele annyit tudunk belőle megenni. Másrészt minden konzultáció után, egy egy pici változtatás hatására is tovább csökken az éhségérzetem. Legutóbb újra emelkedett az éhségem, és pár apró változtatás hatására egyetlen nap alatt elmúlt az édesség iránti vágyam.”
a, Ebéd utáni extra éhség: Az egyik például, amikor ebéd után enned kell csokit vagy bármit, ami cukros. Amíg nem eszed meg a szénhidrátot, ez az érzés nem múlik.
b, Esti erős éhségérzet: A másik gyakori jelenség, amikor késő este nassolás iránti vágy jelenik meg. Ez olyan érzés, mintha valaki irányítana téged, hogy feltépd a hűtőt az ételért.
Talán gyerekkorodban vagy kamaszként éreztél utoljára normál éhségérzetet. Elképzelhető, hogy már elfelejtetted, ezért kifejtem milyen érzés is ez.
Emlékszel még rá, hogy amikor az iskolapadban ültél, és már vártad, hogy vége legyen az órának, mert korgott a gyomrod és éhes voltál? Nem jelentkezett idegesség vagy feszültség és persze nem volt nassolás utáni vágy sem. Sokan nem tulajdonítanak nagy problémát annak, ha állandóan feszültek vagy idegesek, pedig ez nagyon fontos jelzés a szervezeted részéről, kiállt azért, hogy: Segítség!
Gondolom érzed, hogy ettől nagyon távolra kerültünk. Ha most éhes vagy, akkor feszült lehetsz vagy ideges. Sőt, ha komoly a gond akkor a falási rohamok mellett mindig megjelennek a lelki tünetek is. Mint például negatív gondolatok, de rosszabb esetben alattomosan, akár depresszió formájában is bekúszhat az életünkbe.
Régen nem volt ilyen, nem hatott rád ilyen szinten az étvágy lelkileg – legalábbis egy normál éhségérzet esetén ez a helyzet. Mivel ma már sokkal erősebben befolyásolja az éhség a lelki állapotod mint korábban, egyből azt gondolják a szakemberek, hogy lelki okok vannak a tünetek mögött, de a valóság egészen más.
A folyamatos éhségérzet kialakulásának több lépcsőfokát ismertem meg az elmúlt évek alatt az évi több száz ügyfelem tünetei által.
Az alábbi ábrán három fő csoportra osztottam ennek az állapotnak a kialakulását, hiszen erősen összefügg azzal, hogy az étkezési rendszered tápanyagokban gazdag vagy szegény. Valamint a mikrotápanyagok szintje, hogy áll a szervezetedben. Későbbi bekezdésekben kifejtem azt is, hogy miért ilyen szoros az összefüggés az aktuális lelki állapot és az éhség között.
A szakértők és a legtöbb cikk szerint sokféle oka lehet annak, ha állandóan éhes vagy, mint például:
Mivel rengeteg az információ az interneten, ezért most szűrjük le a legfontosabb tényezőket amik emelik az éhséged:
Sokan írnak arról, hogy ha állandóan éhesnek érzed magad az egyik oka lehet, ha valaki túl sok feldolgozott ételt fogyaszt, mint például finomított szénhidrátokat. Többek között a rostok hiánya miatt a vércukorszint élesen növekszik majd ez után pár órával (általában délután vagy este) a vércukorszint hirtelen esni fog, sőt akár hipoglikémia (kórosan alacsony vércukorszint) is kialakulhat, ezért gyakrabban lesz éhes.
A sok feldolgozott élelmiszer hatására ugyan az étvágy is nő, azonban ez még nem a probléma gyökere, tehát hiába hagyod el ezeket az ételeket, nagy valószínűséggel az állandó éhségérzet nem, vagy nem teljesen szűnik meg.
Egy másik sokat emlegetett tényező azoknál akik stresszesebbek, valamint erős nassolás utáni vágyat éreznek, ha magas az egyik stresszhormon vagyis a kortizol szint. A magas kortizol hormon okozhatja az alváshiány kialakulását is, ami tovább növelheti az éhséget. A kevés alvás már önmagában tudja borítani a hormonokat, szerepet vállalhat a cukorbetegség vagy pajzsmirigy problémák kialakulásában, mint például a pajzsmirigy túlműködés.
Ezért az alvászavarok kezelése egy elengedhetetlen lépés az éhségérzet csökkentéséhez, hiszen ha a kortizol borul a rossz alvás miatt, másnap jelentősen megnövekszik a szénhidrát és édesség utáni vágy is. Azonban az alvás rendezése ugyan fontos, de önmagában nem elegendő a problémakör teljes megoldásához. De mi lehet akkor kulcs?
A válasz a tápanyagokban keresendő, lássuk miért is van ez.
A folytonos éhségérzet leggyakoribb oka, hogy az ételek amiket eszünk jóval kevesebb mikrotápanyagot tartalmaznak mint 100 éve.
Egy 2021-es angol kutatás összehasonlította az 1940-es és a 2019-es gyümölcsök mikrotápanyag tartalmát, és a következő méréseket tapasztalták.
“A foszfor kivételével az összes elem koncentrációja csökkent 1940 és 2019 között – ebben a 80 éves periódusban a legnagyobb csökkenés a nátrium (52%), vas (50%), réz (49%) és a magnéziumnál (10%) volt mérhető”
Egy 2007-es metaanalízis az 1940-2002-es időszakot vizsgálta meg. A marhahúsban szinte minden tápanyag csökkent, a legnagyobb változás a réz volt ami 84%-kal csökkent.
Ez a metaanalízis többféle ételcsoportot is megvizsgált, és a tejtermékek között volt az egyik legdrasztikusabb a változás, ugyanis azon felül, hogy minden mikrotápanyag csökkent, benne a vas és a réz teljesen eltűnt az élelmiszerben, ami komoly hatással van az élelmiszer tápanyagtartalmára, ezáltal az egészségünk számára vitális anyagokat nem tartalmazza.
Az ételek tápanyag tartalmáról szóló kutatások nem újak, itthon korábban a gödöllői egyetem is végzett vizsgálatot a témában, illetve egy svájci laboratórium szintén ezekre az eredményekre jutott (lásd lenti grafikon).
Hosszútávon ez óriási problémát fog okozni az emberiség számára, már látjuk a jeleket gyermekeinken (allergiák, mentális problémák növekedése) és magunkon is, hiszen nem tudunk fogyni, hormonális problémáink vannak és csak a jéghegy csúcsa, ahogy éhezünk.
Az állandó éhségérzet okai közül tehát a tápanyaghiány a legnagyobb probléma. Ezen felül kevés tápanyag az élelmiszerekben nem csak arra van komoly hatással, hogy mennyire laksz jól az étellel. Láthatod, hogy ennél sokkal komolyabb problémákat is tud okozni.
Norbi testépítő versenyző, világbajnok 2. helyezett
“A verseny előtti rövid időszak nagyon kritikus az éhség szempontjából, ahogy haladunk a verseny napja felé egyre erősödik az éhség, mondjuk ki: kopog a szemünk az éhségtől. Ez nem is csoda, hiszen óriási terhelésnek vagyunk kitéve. András a verseny előtti hetekben adott pár tippet, amikkel az éhségérzetem tudtam csökkenteni ebben a kritikus időszakban. Csak annyit változtattunk, hogy a vizet amit ittam extra tápanyagokkal egészítettem ki (ásványi anyagokkal és vitaminokkal), ott és akkor ez nagyon sokat adott.”
A metaanalízis többek között még kifejti azt is, hogy a mentális betegségek alakulása exponenciálisan nő, ahogyan az ételek mikrotápanyag tartalma csökken, továbbá kapcsolatot lát az ételek minőségében és a mentális problémákban, mint például ADHD, szorongás, depresszió, agresszivitás.
Fontos kérdés, hogyan is okozhat mentális problémákat a mikrotápanyagok hiánya, de most nekünk az indokolatlan éhségérzet megértéséhez az utolsó a legfontosabb, az agresszió.
A 6 hetes programon szoktam ezekről a témákról részletesebben beszélni, heti egy alkalommal a programban nem csak a felmerülő kérdéseket válaszolom meg, hanem új kutatási eredményeket beszélünk át, valamint az étrend szépítés minden elemével megismerkedhetnek a résztvevők.
Összegezzük a két nagyon fontos következtetést:
Tehát ha mikrotápanyag (vitamin és ásványi anyag) hiány áll fenn, akkor nem csak egyszerűen éhesek leszünk, hanem idegesek és feszültek is. Erre a jelenségre még egy angol szó is létrejött az un: hangry, ami az éhes és a mérges szavakból összegyúrt szóösszetétel.
Vagyis a feszültség vagy stressz érzése, amit akkor érzel amikor enned kell, tehát nem éhség, hanem idegesség és stressz. Ismerős?
A mikrotápanyagok nem csak egészségesek, hanem létfontosságúak az egészséges élethez. Ha a mikrotápanyagok szintje csökken a szervezetünkben, akkor az éhségérzetünk egyre csak erősödni fog, és a végén egyre feszültebbek és türelmetlenek leszünk, legrosszabb esetben el lehet jutni a tartós fejfájás, szédülés és ájulás megjelenéséig is. A végén pedig eljutunk oda, hogy kialakul az állandó éhségérzet, ami miatt folyamatosan túleszünk és elhízunk, közben pedig alattomos módon egészségügyi problémák is felbukkanhatnak.
Gondolom most már látod, hogy az éhségérzet csökkentésére, nem az a megoldás, hogy szigorú diétát vezetünk be, hiszen ezek a falási rohamok arra hívják fel a figyelmet, hogy bizonyos tápanyagok hiányoznak a szervezetből. A test egy okosan felépített rendszer, ami felborulása esetén egyensúlyra törekszik, ezért a “túlélés” érdekében kiegyensúlyozni szeretné ezt a felborult állapotot, és valamilyen formában pótolni a hiányt.
Írok egy példát: sok ügyfelem esetén derül ki, hogy más tényezők mellett jelentős nátrium illetve klorid hiány áll fenn, és ezt sokan a chipsek és sós nasik fogyasztásával próbálják meg ösztönösen pótolni. Képzeld el, hogy ilyen esetben, ha egy szigorú diétát vezet be valaki, ami megvonja ezt a minimális sóbevitelt is, attól az éhségérzeted csak mégtovább nő. Ez az oka annak, hogy sokan feladják az étrendet, mert csak még éhesebbek lesznek tőle.
Ezért fontos azt megérteni, hogy nem az a cél, hogy megvonjuk, amire a szervezetnek szüksége van, mert okkal kívánsz bizonyos ételeket. A cél az, hogy kielégítsük a szervezet igényét, olyan formában, ami táplál, mert természetesen a chips csak egy ideiglenes megoldást ad. Hosszútávon nem építi a szervezetet, ezért a nátriumhiányt fontos kezelni a megfelelő táplálékkiegészítők, vitaminok és tápanyagokban gazdag étrend formájában.
A nátriumhiány nem csak falási rohamokat okoz, hanem alvászavarokat is, és más hétköznapinak hitt problémákat is, de a példánkban és a cikkben is az erős éhségérzettel foglalkozunk. Tehát a kutatás jól szemlélteti, hogy sokkal több mikrotápanyagot kellene fogyasztatnunk.
Egy 2020-as kutatás szerint a magnézium fogyasztás fordítottan arányos a BMI (testtömegindex) értékével. Vagyis ha több magnéziumot fogyasztunk akkor a túlsúly ritkábban fordul elő. Valószínűleg itt is a magnézium étvágycsökkentő hatása lehet a háttérben.
Most teljes joggal kérdezheted, hogy rendben van András, de ha nincs elegendő tápanyag az ételeinkben, akkor mégis mit lehet tenni?
A legjobb és leghatékonyabb megoldás, ha laborértékek alapján személyre szabottan állapítjuk meg milyen mikrotápanyag hiány okozhatja a folyamatos éhségérzetet, hiszen ez sokaknál el szokott térni.
Például az alacsony nátrium és klorid erős sós ételek utáni vágyat okoznak. A magnézium és kálium hiány esetén pedig inkább az édességek után nyúlunk.
A személyre szabott étkezési rendszer labor alapján beállított táplálékkiegészítőkkel nagyon fontos, mert mindenki más, nem húzható rá mindenkire ugyanaz a megoldás, mint például egy keto, vegán vagy paleo étrend.
Napi szinten kapom a visszajelzéseket ügyfeleimtől, hogy kinek hány %-kal csökkent az éhségérzete, javultak a mentális készségei, és fejlődött az alvásminősége a megfelelő és személyre szabott mikrotápanyag pótlás hatására.
Akár 100%-kal is le lehet csökkenteni, vagyis teljesen vissza lehet fordítani az állandó éhségérzetet. Ami további más jellegű tünetek (idegesség, indokolatlan feszültség érzése) megszűnését is eredményezi az ügyfeleim tapasztalata alapján.
Első lépésként próbálj meg sok egészséges ételt enni a feldolgozott élelmiszerek helyett. A reggelit ne péksüteményekkel kezd mivel ezekben nagyon kevés a vitamin és az inzulin emelő hatásuk elég erős, hanem legyen fehérjében gazdag mivel a fehérjék után nem fogod annyira éhesnek érezni magad. Dobd fel a reggelid tojással, hússal és zöldségekkel. Ha nem eszel húst akkor természetesen más fehérjéket fogyassz, választhatsz bármit ami neked szimpatikus. A fehérjefogyasztás azért is hasznos, mivel több időt marad a gyomorban, ezért a teltségérzet tovább kitart.
Már mindenhol hallottad, hogy a sok rost hasznos. Viszont sokan nem beszélnek arról, hogy a minőség fontosabb mint a mennyiség.
Tipp! Próbálj meg friss zöldségeket enni, és ne kiegészítőkből fedezni a rostbevitelt, így a drága kiegészítők árát is megspórolhatod.
Manapság mindenkinek minimum 3 liter vizet ajánlanak, de azt kevesenn tudják, hogy a folyadékbevitelt is személyre kell szabni. A túlzott vizfogyasztás legalább annyira káros mint a túl kevés, próbálj igény szerint folyadékot fogyasztani, ha szomjas vagy többet, ha nem vagy akkor kevesebbet.
Tipp! Ha a vizelet színe folyamatosan átlátszó, akkor túl sokat ittál.
Próbálj ki egy komplex elektrolit kiegészítőt, a legtöbben akik ezeket kirpbóbálják arról számolnak be, hogy csökken az éhségérzetük és kevésbé lesznek éhesek. A komplex ásványi anyag kiegészítők minimum 3-4 féle iont tartalmaznak. Nátriumot, kloridot, káliumot és magnéziumot tartalmazzon. Ezen tápanyagok a kutatások szerint is csökkentik az éhségérzetet.
Komplex ásványi anyag tabletta, aminek a fejlesztésében én is részt vettem
Ezek az élelmiszerek a legtöbb étrendben tiltottak, a legtöbb esetben gyenge tudományos háttere van ezeknek a tiltásoknak és inkább dogmatikusak. A pisztácia a magvak közül a legjobb tápanyagforrás! A paradicsom és a görög joghurt is sok hasznos tápanyagot tartalmaznak. Nem véletlen kívánják ezeket nagyon sokan, azért mert szükségük van rá. Ezért ez a 3 élelmiszer segíthet az éhségérzet csökkenésében.
Tipp! Ha ezekből az élelmiszerekből valamit nem szeretnél enni, akkor ne aggódj, mert van egy listám, ami 100 olyan élelmiszert tartalmaz, amik a legjobbak arra, hogy elnyomják az éhségérzetet, és tápanyagot is biztosítanak.
Ha ezeket már mind próbáltad és szeretnél tovább lépni, akkor irány a labor és egy konzultáción nézzük meg mi a helyzet a Te esetedben.
Az éhségérzetünk erőssége attól függ, hogy mennyi mikrotápanyagot tartalmaz az étrendünk.
A fent említett kutatások bemutatják, hogy őseink ezeket a mikrotápanyagokat pusztán az étkezésükkel be tudták vinni, ma már a csökkent tápanyagtartalmú ételeket vitaminokkal és ásványi anyagokkal egészítjük ki, így rendszert állítunk össze,
A mikrotápanyagok nem csak egészségesek, hanem létfontosságúak az egészséges élethez. Ha a mikrotápanyagok szintje csökken a szervezetünkben, akkor az éhségérzetünk egyre csak erősödni fog, és a végén egyre feszültebbek és türelmetlenek leszünk. A végén pedig eljutunk oda, hogy kialakul az állandó éhségérzet, ami miatt folyamatosan túleszünk és elhízunk, közben pedig alattomos módon az egészségügyi problémák is felbukkanhatnak.
Viszont ha nem csak a kalóriákra figyelünk, hanem a mikrotápanyagokra (vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek) is figyelmet fordítunk, ami azt jelenti, hogy évente laborral megnézzük az egyéni mikrotápanyag szintünket, majd a labor alapján változtatunk a mikrotápanyag fogyasztásunkon, akkor az éhség csökkenni fog és az áhított fogyás is sokkal könnyebb lesz, sőt hónapok vagy évek alatt még az egészségünk is sokat fog javulni.
Küldök neked pár ajándék tippet, aminek a segítségével meg tudod szépíteni az étrended.
Étrend szépítés blog
A célom, hogy a segítségemmel jobban megértsd a szervezeted működését. Hogy mélyebben beleláss olyan alapvető dolgokba, amit már az első osztályban meg kellett volna tanulnunk, de sosem késő, ezért vagy itt.
10 éve kutatom az egészséges táplálkozás fogásait, és még mindig van mit tanulni, valószínűleg neked is.
