Specialista
Ez a 30 napos étrend a minőségi mikrotápanyagokra fókuszál, amelyek segítenek csökkenteni az éhséget, miközben biztosítják a szervezet számára szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat, ezáltal változatos és kiegyensúlyozott ételekkel könnyedén elérheted a céljaidat.
A cikkben kitérek a biztonságos fogyás alapelveire, és elmagyarázom, hogyan lehet éhezés nélkül is fogyni. Fedezd fel, hogyan alakíthatod át az étkezési rendszeredet a 30 napos étrend segítségével!
A fogyókúrás diéták gyakran gyors eredményeket ígérnek a kilók lefaragásában, ha betartod. A túl szigorú vagy nem megfelelően felépített étrend ugyanakkor veszélyeket is rejthet számodra. Ha koplalsz vagy túlzottan korlátozod a tápanyagok bevitelét, egyrészt az étrended kiegyensúlyozatlanná válhat, másrészt egyéb nemkívánatos tünetek is megjelenhetnek a tápanyaghiány következtében, mint például rossz alvásminőség, koncentrációs zavar, stb.
A diétákkal a legnagyobb gond, hogy a legtöbb csak a kalóriák csökkentésére fókuszál. Ez az oka annak, hogy egy-két diéta után előfordulhatnak egészségügyi problémák, melyre az egyik legjobb szélsőséges példa az élsport. Ezenbelül is főleg a testépítők “verseny diétája” emelkedik ki, ami akár egyetlen alkalom után is komoly hormonális problémákat alakíthat ki. Ezért nagyon fontos, hogy ne vágjon bele verseny felkészülésbe senki se, szakmai segítség és támogatás nélkül.
A példa ugyan szélsőséges, de nagyon hasonló folyamatok zajlanak le az átlag embereknél is, amikor a diéta túl szigorú, és nem koncentrál a mikrotápanyagok bevitelére.
A mikrotápanyagok, a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek beviteli mennyiségére komoly előírások vonatkoznak, ezeket RDI (recommended daily intake) értéknek nevezzük, amelyeket még a WHO (Word Health Organization) is szigorúan szabályoz. Nem véletlen, hogy a mikrotápanyagokra sokkal szigorúbb szabályok vonatkoznak, mint a kalóriákra, hiszen létfontoságú a megfelelő fizikai állapothoz. Továbbá ezen alapvető tápanyagok ajánlott napi bevitele olyan tényezőktől is függ, mint az életkor, a nem és az életmód. ogy ezek a minimum értékek mennyire elegendőek egy átlag ember számára, egy korábbi, az optimális laborértékekről szóló cikkemben fejtettem ki mélyebben.
Tehát a diétákkal nem a kevés kalória, hanem a kevés mikrotápanyag fogyasztás a fő probléma. Ha az étrendedben nem fordítasz nagy figyelmet a mikrotápanyagok helyes bevitelére akkor idővel az ilyen diéták hosszú távon tápanyaghiányhoz, ez pedig anyagcserezavarokhoz vezethetnek, sőt akár hormonális problémákhoz is.
A mikrotápanyagok nem mások, mint a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek, amelyek elengedhetetlenek az élethez, az egészségünk alapjait szolgálják, és az éhségérzetünket is irányítják.
A helyes mikrotápanyagbevitellel el lehet érni akár 50%-os éhség csökkenést is. Egy korábbi cikkemben kifejtettem, hogyan változik az éhségérzet a mikrotápanyagok hatására. A 30 napos diéta legnagyobb előnye, hogy ha nem akarsz, nem kell kalóriákat számolni, mégs a tápanyagdús ételek hatására az éhségérzeted várhatóan csökkenni fog.
Már egyszer sikerült lefogynod, és másodjára már ugyanaz az étrend valamiért nem működik. Mi lehet az oka? Hiszen ha már egyszer működött, akkor megint működnie kellene, nem?
Két oka lehet, hogy nem működik már a korábbi étrended:
Mindkettő állapot erősebb éhséget és komolyabb esetekben akár alvás problémákat akár a stressztűrő képességünk csökkenését is okozhatják.
A biztonságos fogyás mértéke átlagosan heti 0,5-1 kg.
Ez az ütem a fogyni vágyók számára ideális, mert a szervezet így alkalmazkodik a legjobban, illetve elkerülhetők a fogyókúra alatt gyakran tapasztalt mellékhatások, mint például:
Ezek a mellékhatások az én programomban nagyon ritkák, aminek az oka az, hogy a mikrotápanyag fókusszal az esetleges hiányállapotokat folyamatosan figyelemmel kísérem és kezeljük.
A megfelelő mintaétrend betartásával 30 nap alatt átlagosan a hölgyek 3-4 kilótól meg tudnak szabadulni, anélkül hogy veszélyeztetnék az egészségüket.
Kezdj bele fokozatosan, figyelj a tápanyagokra, és próbálj olyan élelmiszereket választani, amelyek biztosítják a szükséges mikrotápanyagokat! A 30 napos program ebben fog segíteni, mert ezekre a fontos mikrotápanyagokra fókuszál.
Ki ne szeretne lefogyni 10 kg-ot 30 nap alatt? Biztosan láttad már, hogy mások büszkén posztolják az eredményeiket, te pedig csalódott vagy, mert neked nem megy.
A legtöbb ember túlbecsüli a rövidtávú lehetséges eredményeit és alábecsüli a hosszú távút. Túlságosan optimista képet kapunk arról, hogy mit tudunk gyorsan elérni, és pesszimistábban tekintünk a hosszú távú célokra. A legtöbb ember számára sajnos nem lehetséges 30 nap alatt 10 kg-ot fogyni, de könnyen le tud adni 10 kg-ot 3-4 hónap alatt. Érdemes megérteni azt, hogy kinek mennyire könnyen fog menni a fogyás, hogy re reális célokat tudjunk felvázolni magunknak.
A tapasztalatom szerint a fogyás jóval könnyebben megy fiataloknak, egészségeseknek és férfiaknak.
Valójában azt kell mondanunk, hogy átlagosan a férfiak 30 nap alatt 6-8 kg-ot, nők pedig 3-4 kg-ot tudnak leadni.
A tapasztalatom szerint a fogyás jóval könnyebben megy fiataloknak, egészségeseknek és férfiaknak.
Fontos megértened, hogy ha te középkorú nő vagy, akkor ne hasonlítsd magad a férfiakhoz, ezért a fiatal férfi edzők tanácsait érdemes messzire elkerülni a legtöbb esetben. Jóval nehezebb a hölgyeknek a fogyás, mert sokkal nagyobb idegrendszeri terhelésnek vannak kitéve a szülés miatt. Ezek a tényezők nagyon sok tápanyagot vonnak el a szervezetüktől, ami idővel akár hormonális problémákhoz is vezethet. Ez az oka annak, hogy sokan meghíznak a terhesség alatt vagy után.
Az alábbi grafikon segít megérteni azt, hogy mennyire könnyű vagy nehéz fogyásra számíthatsz.
Ha állandóan éhes vagy, az étrendet is nehezebben fogod tudni tartani, a kalóriákat is kűszködve lehet csak csökkenteni, és a diéta szenvedés lesz.
Ha mikrotápanyagokban gazdag az étrended, akkor az éhséged egy idő után magától, természetes formában fog erőlködés nélkül csökkenni. Nem kell csodabogyókat vagy fogyasztó szereket használnod, egyszerűen a mikrotápanyagok éhség csökkentő hatását használjuk ki.
Egyik korábbi cikkemben olvashatsz arról, hogy a mikrotápanyagok hogyan befolyásolják az éhségérzetünket.
Az ételek tápanyag sűrűsége azt jelenti, hogy mennyi mikrotápanyagot tartalmaz egy adott étel a kalóriákhoz képest.
Egy péksütemény például nagyon kevés vitamint és tápanyagot, viszont ehhez képest nagyon sok kalóriát tartalmaz, és ez igaz minden feldolgozott élelmiszerre is.
Az ultrafeldolgozott ételekkel, mint például a péksüteménnyel nem is feltétlenül az a gond, hogy sok benne a kalória, hanem inkább az, hogy kevés vagy szinte semmi vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, ezért éhes maradsz utána, vagy lehet több darab elfogyasztását is szükségét érzed, hogy jól telítsen.
Az egészséges táplálkozás alapja nem a kalória számolás, hanem a mikrotápanyagok számontartása.
A tápanyagdús ételek fogyasztása azért nagyon fontos, mert ezek az ételek sokkal jobban telítenek, így sokkal kevesebbet is elég belőlük enni. A sok vitamin és ásványi anyag pedig egészséget ad neked. Egy 2022-es kutatás az ételek tápanyagsűrűségét vizsgálta, a kutatók szerint a telítettség és az egészség miatt is nagyon fontos, a tápanyagdús ételek fogyasztása. A kutatók egy táblázatba összefoglalták az alapanyagok tápanyagsűrűségét, érdemes akár napi szinten fogyasztani a zölddel jelölt alapanyagokból is.
Egy konzultáción az étrend szépítés nálam minden esetben csapatmunka. Bizonyos területeken teljes szabadságot adok az ügyfeleimnek, más területekben pedig Ti számíthattok az én segítségemre. A szénhidrát, fehérje és zsír arányait te irányíthatod:
Az étkezések számát rád bízom, viszont a statisztikám alapján a legjobb napi 2 étkezés. Van akiknek még ennél kevesebb is elég, ők napi 1 alkalommal esznek, viszont nem érdemes egyből egy ilyen szigorú időablakos étkezéssel kezdeni.
Ahogy egyre több mikrotápanyagot kap a szervezeted, egyre kisebb lesz az éhséged, és így mind az étkezések számát, mind a kalóriákat is könnyebb lesz csökkenteni.
A kalória, vagyis a kcal számolása is egy hasznos módszer lehet sok ember számára. Én is alkalmaztam egy ideig, de szerintem hosszútávon nem életszerű módszer. Egy átlag ember, aki nem élsportoló, és csak egyszerűen tudni szeretné a kalóriáit vagy kíváncsi rá, akkor hasznos lehet 1 hétig számolni viszonyítási alapnak, hogy lássa mennyi az annyi.
A kalóriaszámolásnál azonban sokkal fontosabbnak tartom számon tartani a mikrotápanyag-bevitelt, hiszen ez lesz a legfontosabb tényező az optimális egészség eléréséhez, és ha egészségesek vagyunk, az éhségünk is csökkenni fog.
Természetesen ha valaki nagyobb tömegtől szeretne megszabadulni, nekik az első 10 kg általában egyszerűen megy, majd lelassul a fogyás. Ha valaki magasabb, több kalóriát engedhet meg magának, de a mértéke nem számottevő.
Ezek a tápanyagok csökkentik az éhséget vagy fokozzák az anyagcserét, így a kalóriadeficit kialakítása sokkal könnyebb lesz. Elsősorban az ételekből érdemes a több tápanyagot bevinni, a kiegészítők már csak ez után következnek, ezért adok neked pár alapanyag tippet.
A króm segíthet szabályozni a vércukorszintet, ami csökkentheti a hirtelen fellépő éhségérzetet.
A magnéziumnak szerepe van a stresszkezelésben, ami a fogyókúrás kihívások alatt különösen fontos. A próbálj meg több magnéziumban gazdag ételt, például dióféléket beépíteni a diétás étrendedbe.
Az omega-3 zsírsavak csökkentik az éhséget, miközben támogatják az anyagcserét. Az étrendedbe halakat vagy omega-3 étrendkiegészítőket beépítve hosszú távon is könnyebb lesz megtartani a kiló mínuszokat.
A cink javítja az ízérzékelést, így kevesebb étellel is jóllakhatsz. Próbálj meg cinkben gazdag élelmiszereket, például beiktatni az étrendedbe.
A D-vitamin hatással van az éhségérzetért felelős hormonokra, így segít a fogyásban. Készíts naponta olyan ételeket, amelyek tartalmaznak D-vitamint, hogy a diétás céljaidat könnyebben elérhesd.
A vas fontos szerepet játszik az energiatermelésben, segít elkerülni a fáradtságot és az emiatt fellépő éhséget. A vas hasznosulása érdekében nagyon fontos még, hogy megfelelő legyen a c-vitami ellátottság, ezért magas c-vitamin tartalmú ételeket érdemes még beiktatni, mint például: paprika, kiwi, papaya és narancs.
Fontos: Ügyfeleim számára én minden esetben labor alapján állítom be az étrendet és a kiegészítőket, ez azért nagyon fontos, mert ha valamilyen mikrotápanyagból hiány áll fenn, akkor arra kell fókuszálni, ha pedig valamiből többlet van, akkor azt kerülni kell egy darabig. Általános példa lehet a vas túladagolás, ilyenkor például a magas vastartalmú ételek kerülendők.
Így ezt az információt kérlek vedd figyelembe, és tartsd szem előtt, ha úgy döntesz, hogy egyedül állsz neki az étrended megváltoztatásának.
10 év alatt megtanultam azt, hogy a mintaétrendek nem működnek. Mi a probléma velük?
Akkor mégis, mi a megoldás? Opciók!
Minden étkezésre opciókat adok az ügyfeleimnek, és ezek közül ők választanak, és építik fel a saját étrendjüket, az ízlésüknek megfelelően.
Tipp: Mielőtt elkezdenéd az egyik legfontosabb, hogy olyan ételeket válassz, amiket hosszú távon is szívesen fogyasztasz! Ha valamilyen ételt kívánsz a listáról, akkor azokat mindenképp alkalmazd, mert okkal kívánod.
Ha csak kettő étkezést szeretnél, a reggeli elhagyása ideális lehet. A legtöbben a reggelit hagyják el, ilyenkor kevésbé éhesek, és a reggeli magasabb kortizolnak köszönhetően nem is éheznek meg. Ha pedig mégis szeretnél reggelizni, akkor itt vannak az opciók:
Bacon és tükörtojás – Klasszikus párosítás reggelire, válassz kevésbé zsíros szalonnát, mivel a kalóriákat is szeretnénk csökkenteni.
—————-
Rántotta szalonnával és gombával – Finom, ízletes kombináció, válassz kevésbé zsíros szalonnát.
—————-
Jó minőségű felvágottak, paprika és paradicsom – Kedvenc magyaros reggelink, kenyér nélkül.
—————-
Házi granola magvakból – A kedvenc olajos magvakat pirítsd le, majd kókusztejjel, kókuszjoghurttal vagy görög joghurttal keverd össze.
Csirkés zöldséges wok – A csirkét és a zöldségeket felcsíkozod, fűszerezed keleti fűszerekkel, és forró serpenyőbe dobod. Én sütés közben gluténmentes szójaszószt is szeretek hozzá adni.
—————-
Tonhal vagy lazac steak spárgával– Sült hal frissen sült spárgával.
—————-
Sült csirkemell és cukkini – Roston csirke cukkini szeletekkel. A csirkét hirtelen süsd, ne száradjon ki. Ez után a cukkinit vajon süsd meg, én szoktam fokhagymát is adni hozzá.
—————-
Gyros tál – Hús és zöldség opció, házillag elkészítve, de ha útközben vagy belefér a szeráj is.
Gombás cukkini rakott – Sült cukkini és gomba rétegezve, ha már nem kívánod a húsokat, persze sajt is mehet rá ha szereted.
—————-
Párolt rák cukkini tésztával – A cukkinit apró szálakra vágd késsel, vagy spirálvágóval is vághatod, a rákot vajon párolom fokhagymával az eredeti olasz módon.
—————-
Sült csirkeszárny és zöldbab – Sült, fűszeres csirkeszárny zöldbabbal, érdemes erősen fűszerezni a csirkeszárnyat, és a zöldbabot a spárgához hasonlóan csak vajon lepirítom.
—————-
Ebéd maradék – Fogyaszd el nyugodtan a maradékokat, nem kell semmit kidobni.
Sült tojás paradicsommal – Rántotta vagy egyszerű tükörtojás is jó, mellé paradicsomsaláta
—————-
Sonkás tükörtojás – Klasszikus ham and eggs, ezt mindenki ismeri.
—————-
Tojásos avokádó – Avokádó frissen kerül a tányérra a rántotta mellé.
—————-
Jó minőségű felvágottak, paprika és paradicsom – Kedvenc magyaros reggelink, kenyér nélkül.
Grillezett csirkemell és zöldbab – A csirkét hirtelen süsd, ne száradjon ki. Ez után a zöldbabot vajon süsd meg, én szoktam fokhagymát is adni hozzá.
—————-
Cukkini spagetti bolognai mártással – Marhahús alapú bolognai mártás, normál tészta helyett cukkini “spagettivel”.
—————-
Marhapörkölt karfiolpürével – Hagyományos marhapörkölt, karfiolpürével és savanyúsággal.
—————-
Gyros tál – Hús és zöldség opció, házillag elkészítve, de ha útközben vagy belefér a szeráj is.
Párolt hal és spárga – Nekem a lazac a kedvencem, próbáld meg rövidebb ideig sütni a húst, hogy ne száradjon ki, a spárgát csak vajon megpirítom.
—————-
Sült tengeri hal brokkolival – Ugyanaz mint a korábbi, a brokkolit nem szoktam előfőzni, csak apróra szétszedem, és rápirítok. Ha nem elég puha belül akkor a pirítás után mehet rá egy kis víz vagy alaplé.
—————-
Karfiol rizottó – Karfiolt le kell reszelni, és utána vajon megpárolni, alaplé rá és fűszerezés. Külön piríthatsz gombát, cukkinit vagy ami van otthon, és a végén összekeverheted a karfiolrizzsel.
—————-
Ebéd maradék – Fogyaszd el nyugodtan a maradékokat, nem kell semmit kidobni.
Sajtos tükötojás – A tojásokra szeletelt sajtot teszek ami ráolvad a sütés közben, én a fehérjére szoktam tenni.
—————-
Házi granola magvakból – A kedvenc olajos magvakat pirítsd le, majd kókusztejjel, kókuszjoghurttal vagy görög joghurttal keverd össze.
—————-
Jó minőségű felvágottak, paprika és paradicsom – Kedvenc magyaros reggelink, kenyér nélkül.
Roston sült sertéskaraj karfiol rizzsel – Fűszeres sertéskaraj karfiol alapú “rizzsel”.
—————-
Tonhal vagy lazac steak spárgával– Sült hal frissen sült spárgával.
—————-
Sült csirkemell és cukkini – Roston csirke cukkini szeletekkel. A csirkét hirtelen süsd, ne száradjon ki. Ez után a cukkinit vajon süsd meg, én szoktam fokhagymát is adni hozzá.
—————-
Gyros tál – Hús és zöldség opció, házillag elkészítve, de ha útközben vagy belefér a szeráj
Grillezett lazac és cukkini – Lazacot serpenyőben megsütjük, a cukkini szeleteket pedig vajon megpirítjuk és kész is.
—————-
Grillezett csirkemell és saláta – A csirkét hirtelen süsd, ne száradjon ki. A salátára nyugodtan tegyél olajos magvakat vagy görög joghurtos öntetet.
—————-
Grillezett csirkemell és saláta – A csirkét hirtelen süsd, ne száradjon ki. A salátára nyugodtan tegyél olajos magvakat vagy görög joghurtos öntetet.
—————-
Ebéd maradék – Fogyaszd el nyugodtan a maradékokat, nem kell semmit kidobni.
Avokádó és füstölt lazac – Avokádót és a lazacot tedd tányérra, egy kis paradicsom is mehet mellé.
—————
Jó minőségű felvágottak, paprika és paradicsom – Kedvenc magyaros reggelink, kenyér nélkül.
—————
Házi granola magvakból – A kedvenc olajos magvakat pirítsd le, majd kókusztejjel, kókuszjoghurttal vagy görög joghurttal keverd össze.
Sült pulykamell kelbimbóval – Pulykamell sült kelbimbóval, aki nem szereti, brokkolit is használhat. A pulykamellet hirtelen süsd ki, ne száradjon ki. Kelbimbót egy kis vajon serpenyőben kezdem el pirítani, amikor kérges lett utána 1 dl vízzel felöntöm és letakarom, 5-10 perc és kész.
—————-
Roston sült sertéskaraj karfiol rizzsel – Fűszeres sertéskaraj karfiol alapú “rizzsel”.
—————-
Csirkehúsleves cukkini tésztával – Normál húsleves, tészta helyett cukkinitésztával. Aki szeretne konjak tésztát vagy más néven shirataki tésztát használhat, én például nem teszek bele egyiket sem.
—————-
Zöldségleves – Könnyű, alacsony kalóriás zöldségleves, úgy készül mint egy húsleves, csak nem kerül bele a hús.
Karfiol rizottó – Karfiolt le kell reszelni, és utána vajon megpárolni, alaplé rá és fűszerezés. Külön piríthatsz gombát, cukkinit vagy ami van otthon, és a végén összekeverheted a karfiolrizzsel.
—————-
Sült csirkeszárny és zöldbab – Sült, fűszeres csirkeszárny zöldbabbal, érdemes erősen fűszerezni a csirkeszárnyat, és a zöldbabot a spárgához hasonlóan csak vajon lepirítom.
—————-
Cukkini-szeletek tonhallal – Friss cukkini, én salátát készítek belőle és nyersen eszem, a tonhalat pedig hirtelen süsd, ne száradjon ki.
—————-
Ebéd maradék – Fogyaszd el nyugodtan a maradékokat, nem kell semmit kidobni.
Olívabogyó – Annak aki szereti, önmagában is egy jó snack
—————-
Snack kolbász – vagy jó minőségű felvágottak
—————-
Olajos magvak – Pisztácia és tökmag a legjobbak
—————-
Beef jerky – szárított marhahús
—————-
Jó minőségű felvágottak, paprika és paradicsom – Kedvenc magyaros reggelink, kenyér nélkül.
—————-
Paradicsom és sajt – Friss paradicsomsaláta pár szelet sajttal.
—————-
Tejfölös uborkasaláta – Egyszerű és önmagban is hatásos.
Natúr görög joghurt gyümölcsökkel – Vagy akár édesítővel / krémmézzel.
—————-
Avokádós csokikrém: Keverj össze egy érett avokádót cukormentes kakaóporral és egy kis édesítővel.
—————-
Kókuszgolyók: Keverj össze kókuszreszeléket vagy kókuszlisztet, egy kevés vajjal. Adj hozzá vaníliát és egy kis édesítőt, majd formázz golyókat belőle. Hűtsd le őket, hogy megkeményedjenek.
—————-
Epres chia mag puding: Keverj össze kókusztejet vagy natúr görög joghurtot és chia magot, egy kevés édesítőt, majd adj hozzá friss epret. Hagyd állni egy éjszakán át a hűtőben.
—————-
Cukormentes kókusztejes smoothie: Turmixolj le kókusztejet vagy akár natúr joghurtot egy kis gyümölccsel vagy akár édesítőszerrel. Illetve akár ízesített fehérje vagy kollagénport is használhatsz helyette.
Tipp: A felsorolt alapanyagokból egy olyan étrendet állíts össze magadnak, ami szimpatikus és szívesen fogyasztod, így ezzel a hozzáállással ez a lista könnyen egy életmódprogrammá alakítható, a saját rendszereddé, ami csak a tiéd.
Semmi gond, egyszerűen annyi a teendőd, hogy több szénhidrátot teszel az ételek mellé. A legjobb keményítő források, mint például a burgonya, édesburgonya, rizs és akár időnként a kovászos kenyér is beleférhet.
A megfelelő tápanyagok és ásványi anyagok bevitelének köszönhetően hosszútávon úgyis csökkenni fog a szénhidrát iránti igényed. Addig azonban nem érdemes hirtelen és extrém módon megvonni magadtól, mert egyelőre ez még stabilitást ad az idegrendszerednek, Ha ennek ellenére hirtelen megvonod egy “diéta” miatt, új tünetek jelenhetnek meg, mint éjszakai megébredések, ingerültség, extrém fáradtság és számos más is, sajnos elég hosszú a lista.
Amennyiben pár hét tápanyagdús étkezés következtében nem csökken a szénhidrát és / vagy édesség iránti vágyad, úgy érdemes laboreredmények alapján beállítani és személyre szabni a pontos ásványi anyagbevitelt, mert ez esetben elég valószínű, hogy hiányállapot áll fenn, amit érdemes rendezni az eredmények eléréséhez.
A kalóriadeficit egy fontos feltétele a fogyásnak, de nagyon sok szakértő és edző csak a kalóriákra fókuszál, de ezzel sok más tényezőt ignorálnak.
Az energiatermelésünk az a folyamat, amikor a kalóriákat energiává alakítjuk át, ez a komplex folyamat nagyon sokféle mikrotápanyagot igényel, mint például: B-vitaminok, mangán, magnézium, vas, kálium, cink, réz, c-vitamin és még ezeken kívül is sokféle enzimet, illetve aminósavakat is. Emiatt az étkezésen felül fontos szerepe van a vitaminok és ásványi anyagok bevitelének és személyre szabásának is.
Az alábbi képen felül kékkel jelöltem a beérkező makrókat vagyis a kalóriákat. Majd alatta pirossal bejelöltem, hogy milyen sok folyamatban részt vesznek ezek a mikrotápanyagok. Például a hatékony zsírégetéshez szükségünk van: B2, B3, B5, B6 vitaminokra és karnitinre is, ha ezek nincsenek megfelelő mennyiségben az étrendünkben, akkor a fogyás is jóval nehezebb lehet.
A rendszer lényege, hogy olyan mikrotápanyagokban gazdag ételeket válassz, amiket szeretsz, amiket kívánsz és szívesen eszel. Ezzel a rendszer hamar a te saját, személyre szabott rendszered lesz, amit úgy alakíthatsz, ahogy neked szimpatikus, amíg a fogyás szépen halad a megfelelő irányba. Ha valamiért megáll a fogyás, ne keseredj el, csak próbáld csökkenteni a kalóriákat. Ha valamilyen más problémába futsz bele, vagy nem lendít tovább a kalória csökkentése, akkor pedig várlak szeretettel a 6 hetes programomba, ahol megkeressük közösen a megoldást, és a következő szintre emelheted a tudásodat.
Igyál annyit, amennyi jól esik, nem szabad erőltetni a folyadékfogyasztást, mindenkinek személyre szabott mennyiségre van szüksége.
A sport meggyorsítja a fogyást, mert egyes embereknél picit csökkenti az éhségérzetet, kalóriát égetsz és egészséges is. Kerékpározz, sétálj, vagy végezz otthon saját testsúlyos edzést, és légy kitartó! Ezek nagyon jó mozgásformák, és nem drágák.
Semmi gond, másnap korrigálj, és egyél kevesebbet. Ha előre tudod, hogy valamilyen elkerülhetetlen esemény jön, ahol nem tudsz szándékod szerint figyelni az étkezésedre (esküvő, szülinap stb.), akkor előtte lévő napokon is csökkentheted a kalóriákat.
A legtöbb ügyfelem már 20-30 éve túlsúllyal él, nem lesz egyszerű de nem lehetetlen, segítek benne!
A szénhidrátokat akkor érdemes kerülnöd, ha erősen puffasztanak, nem emészted őket jól, és ha úgy tapasztalod, hogy könnyen megindítják a hízást nálad.
Nincs egyetlen “legjobb” diéta. A legjobb diéta az, amit te hosszútávon tudsz követni, ezért építek mindenkinek egyedi rendszert, aki konzultációra jár hozzám. A sikeres fogyás a kiegyensúlyozott, tápanyagdús étrend követésén múlik, amely csökkentett kalóriabevitellel és rendszeres testmozgással párosul.
A fogyás stagnálása gyakori jelenség, amikor a test hozzászokik az új kalóriabevitelhez vagy edzéshez. Ezért fontos bizonyos időközönként újra konzultálni és módosítani az étrendet és a mozgásprogramot, hogy fenntartsuk a haladást.
Küldök neked pár ajándék tippet, aminek a segítségével meg tudod szépíteni az étrended.
Étrend szépítés blog
A célom, hogy a segítségemmel jobban megértsd a szervezeted működését. Hogy mélyebben beleláss olyan alapvető dolgokba, amit már az első osztályban meg kellett volna tanulnunk, de sosem késő, ezért vagy itt.
10 éve kutatom az egészséges táplálkozás fogásait, és még mindig van mit tanulni, valószínűleg neked is.
Iratkozz fel a várólistámra és megkapsz tőlem 5 bomba módszert ajándékba!